Секрети довголіття.

Однак гени відіграють набагато меншу роль, ніж передбачалося спочатку. Виявляється, ключовими є фактори навколишнього середовища, такі як дієта і спосіб життя.

Ось кілька звичок, пов'язаних з довгим життям.

1.Уникайте переїдання.

Зв'язок між харчуванням і довголіттям в даний час викликає великий інтерес.

Раціональне та здорове харчування може збільшити максимальну тривалість життя. Дослідження людей, відомих своїм довголіттям, також виявляють зв'язок між низьким споживанням калорій, збільшеною тривалістю життя і більш низькою ймовірністю захворювань.

Більше того, обмеження калорій може допомогти знизити надлишкову масу тіла і жир на животі, які пов'язані з більш короткою тривалістю життя.

Тим не менш, довгострокове обмеження калорій часто є нестійким і може включати в себе негативні побічні ефекти, такі як підвищений голод, низька температура тіла та зниження статевого потягу.

Має сенс використовувати переривчасте голодування, яке останнім часом стало тенденцією до здоров'я. Вважається, що воно сприяє схудненню, покращує метаболізм і продовжує життя. Є кілька різних способів переривчастого голодування. Всі вони ділять день або тиждень на періоди прийому їжі і голодування. Ваше тіло регулює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир більш доступним. Коли ви голодуєте, рівень гормону росту людини підвищується, а рівень інсуліну знижується. Клітини вашого тіла також змінюють експресію генів і запускають важливі процеси відновлення клітин.

Ось основні переваги періодичного голодування для здоров'я:

√ Втрата ваги: як згадувалося вище, переривчасте голодування може допомогти вам скинути вагу і жир на животі без необхідності свідомого обмеження калорій.

√ Інсулінорезистентність: переривчасте голодування може знизити інсулінорезистентність, знизити рівень цукру в крові на 3-6% і рівень інсуліну натще на 20-31%, що має захистити від діабету 2 типу.

√ Запалення: деякі дослідження показують зниження маркерів запалення, ключового фактора багатьох хронічних захворювань.

√ Здоров'я серця: переривчасте голодування може знизити «поганий» холестерин ЛПНЩ, тригліцеридів в крові, маркери запалення, рівень цукру в крові і резистентність до інсуліну - всі фактори ризику серцевих захворювань.

√ Рак: дослідження на тваринах показують, що переривчасте голодування може запобігти рак.

√ Здоров'я мозку: переривчасте голодування збільшує вироблення гормону мозку BDNF і може сприяти зростанню нових нервових клітин. Він також може захистити від хвороби Альцгеймера.

√ Проти старіння: переривчасте голодування може продовжити життя.

І ще, однією з основних переваг періодичного голодування є те, що воно спрощує здорове харчування. Вам потрібно готувати менше їжі.

Безпека і побічні ефекти.

Голод - головний побічний ефект переривчастого голодування.

Але також, якщо у вас є яке-небудь захворювання, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж пробувати періодичне голодування.

Це особливо важливо, якщо:

√ У вас діабет.

√ Є проблеми з регуляцією цукру в крові.

- У вас низький артеріальний тиск.

√ Приймайте ліки.

√ Маєте недостатній вагу.

√ Маєте в анамнезі розлади харчової поведінки.

√ Жінка, яка намагається завагітніти.

√ Жінка з аменореєю в анамнезі.

√ Вагітні або годуєте грудьми.

2.Їжте більше горіхів.

Горіхи - потужні джерела живлення. Вони смачні і їх можна використовувати у всіх дієтах - від кето до веганскої.

Вони багаті білком, клітковиною, антиоксидантами і корисними рослинними сполуками. Більше того, вони є відмінним джерелом декількох вітамінів і мінералів, таких як мідь, магній, калій, фолієва кислота, ніацин, а також вітаміни B6 і E.

Горіхи - це ядра насіння, які широко використовуються в кулінарії або вживаються в їжу в якості закуски. В них багато жиру і калорій. Вони містять тверду неїстівну зовнішню оболонку, яку зазвичай потрібно зламати, щоб вивільнити ядро всередині.

На щастя, більшість горіхів можна купити в магазині вже очищеними і готовими до вживання.

Ось деякі з найбільш часто вживаних горіхів:

√ Мигдаль

√ Бразильський горіх

√ Кешью

√ Фундук

√ Горіхи макадамії

√ Горіх пекан

√ Кедрові горішки

√ Фісташки

√ Волоські горіхи

Хоча арахіс технічно відноситься до бобових, таким як горох і квасоля, їх зазвичай називають горіхами з-за їх подібного профілю харчування та характеристик.

Також, горіхи є потужними-антиоксидантами, в тому числі поліфеноли в горіхах, можуть боротися з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали - нестабільні молекули, які можуть викликати пошкодження клітин і збільшувати ризик захворювань.

Одне дослідження показало, що волоські горіхи мають більшу здатність боротися з вільними радикалами, ніж риба.

Регулярне вживання горіхів може поліпшити ваше здоров'я у багатьох відношеннях і продовжити життя, наприклад, за рахунок зниження ризику діабету і серцевих захворювань, а також рівня холестерину і тригліцеридів.

Це живильна ласощі з високим вмістом клітковини може навіть допомогти схуднути, незважаючи на високий вміст калорій.

Якщо ви їсте їх в помірних кількостях, горіхи стануть смачним доповненням до здорової та збалансованої дієти.

3.Спробуйте куркуму.

Коли справа доходить до стратегій проти старіння, куркума - відмінний варіант. Це тому, що ця спеція містить сильнодіючі біологічно активне з'єднання під назвою куркумін. Куркума може бути найефективнішою існуючої харчовою добавкою. Багато досліджень показують, що вона має важливі переваги для вашого тіла і мозку.

Куркумін є основним активним інгредієнтом куркуми. Він має потужну протизапальну дію і є дуже сильним антиоксидантом. Однак зміст куркумину в куркумі не так велике. Це близько 3% по вазі. Більшість досліджень цієї трави використовують екстракти куркуми, які містять в основному сам куркумін, з дозуванням, зазвичай перевищує 1 грам в день. Було б дуже важко досягти цих рівнів, просто додаючи в їжу куркуму.

Тому, якщо ви хочете відчути повний ефект, вам необхідно приймати добавки, що містять значну кількість куркумину. Куркумін також жирорастворим, тому рекомендується приймати з жирною їжею.

Куркумін збільшує мозковий нейротрофічний фактор, пов'язаний з покращенням функції мозку і зниження ризику захворювань мозку. Він також благотворно впливає на декілька чинників, які, як відомо, відіграють роль у серцевих захворюваннях. Куркумін покращує функцію ендотелію і є потужним протизапальним засобом. Він може бути корисний для профілактики і лікування хвороби Альцгеймера. Артрит - поширене захворювання, що характеризується запаленням суглобів. Багато досліджень показують, що куркумін може допомогти в лікуванні симптомів артриту і в деяких випадках більш ефективний, ніж протизапальні препарати.

Деякі дослідження показують, що куркумін володіє неймовірною перевагою проти депресії. Дослідження за участю 60 осіб з депресією показало, що куркумін так само ефективний, як і прозак, в полегшенні симптомів цього стану.

З-за безлічі позитивних ефектів для здоров'я, таких як здатність запобігати серцеві захворювання, хвороба Альцгеймера і рак, куркумін може сприяти довголіттю.

4.Їжте багато здорової рослинної їжі.

Вживання різноманітних рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільнозернові і боби, може знизити ризик захворювань і сприяти довголіттю.

Наприклад, багато досліджень пов'язують багату рослинами дієту з більш низьким ризиком передчасної смерті, а також зниженням ризику раку, метаболічного синдрому, серцевих захворювань, депресії і погіршення стану мозку. Ці ефекти пояснюються поживними речовинами і антиоксидантами рослинної їжі, які містять поліфеноли, каротиноїди, фолієву кислоту і вітамін С.

Більше того, деякі дослідження показують, що ризик передчасної смерті та деяких захворювань збільшується з збільшенням споживання м'яса.

Вегетаріанці і вегани зазвичай більше піклуються про своє здоров'я, ніж м'ясоїди, що, принаймні, частково пояснює ці результати.

5.Залишайтеся фізично активними.

Не дивно, що фізична активність може зберегти здоров'я і продовжити життя на роки.

Всього 15 хвилин вправ в день можуть допомогти вам досягти позитивних результатів, які можуть включати додаткові 3 року життя.

Недавній огляд показав зниження ризику ранньої смерті на 22% у людей, які займалися спортом, навіть якщо вони тренувалися менше рекомендованих 150 хвилин в тиждень. Регулярна фізична активність може продовжити ваше життя. Найкраще займатися спортом понад 150 хвилин в тиждень, але навіть невелика кількість може допомогти.

6.Не паліть.

Куріння тісно пов'язане з хворобами і ранньою смертю.

В цілому, люди, які палять, можуть втратити до 10 років життя і мати в 3 рази більше шансів передчасно померти, ніж ті, хто ніколи не бере сигарету в руки. Пам'ятайте, що кинути курити ніколи не пізно.

В одному дослідженні повідомляється, що люди, що кинули палити до 35 років, можуть продовжити своє життя до 8,5 років.

Крім того, відмова від паління у віці 60 років може додати до вашого життя до 3,7 років. Фактично, відмова від паління у віці 80 років може принести користь.

7.Стримайте споживання алкоголю.

Надмірне вживання алкоголю пов'язане з захворюваннями печінки, серця і підшлункової залози, а також із загальним підвищеним ризиком ранньої смерті. Проте помірне споживання пов'язано зі зниженням ймовірності деяких захворювань, а також з 17-18% зниженням ризику передчасної смерті.

Вино вважається особливо корисним завдяки високому вмісту поліфенольних антиоксидантів.

Результати 29-річного дослідження показали, що у чоловіків, що віддають перевагу вино, ймовірність ранньої смерті на 34% нижче, ніж у тих, хто віддає перевагу пиво або спиртні напої.

Крім того, в одному огляді зазначалося, що вино особливо захищає від хвороб серця, діабету, неврологічних розладів та метаболічного синдрому.

Щоб зберегти помірне споживання, жінкам рекомендується приймати 100-200 мг або менше у день і максимум 700 мг на тиждень. Чоловікам слід обмежувати добову дозу 300 мг, але не більше 1400 мг на тиждень.

Важливо зазначити, що жодне серйозне дослідження не вказує на те, що помірне вживання алкоголю приносить більше користі, аніж утримання від алкоголю.

Іншими словами, немає необхідності починати пити, якщо ви звичайно не вживаєте алкоголь.

8.Ставте на перше місце своє щастя.

Відчуття щастя може значно збільшити тривалість життя. Фактично, більш щасливі люди знизили ранню смерть на 3,7% за 5-річний період дослідження.

Дослідження 180 католицьких черниць проаналізувало рівень щастя, за їх самооцінці, коли вони вперше увійшли в монастир, а потім порівняв ці рівні з їх довголіттям.

У тих, хто відчував себе найбільш щасливою в 22 року, через шість десятиліть ймовірність того, що вони залишилися живі, була в 2,5 рази вище.

Нарешті, огляд 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж їх менш щасливі колеги.

9.Уникайте хронічного стресу та занепокоєння.

Занепокоєння і стрес можуть значно скоротити тривалість вашого життя.

Наприклад, повідомляється, що жінки, які страждають від стресу або занепокоєння, в два рази частіше вмирають від серцевих захворювань, інсульту або раку легенів. Точно так само ризик передчасної смерті у тривожних або стресових чоловіків до трьох разів вище, ніж у їхніх розслаблених колег.

Якщо ви відчуваєте стрес, сміх і оптимізм можуть стати двома ключовими складовими рішення.

Дослідження показують, що у песимістів ризик ранньої смерті на 42% вище, ніж у більш оптимістичних людей.

Стрес - це природна фізична і психічна реакція на життєвий досвід. Кожен час від часу відчуває стрес. Все, від повсякденних обов'язків, таких як робота і сім'я, до серйозних життєвих подій, таких як новий діагноз, війна або смерть коханої людини, може викликати стрес. У сьогочасних короткострокових ситуаціях стрес може бути корисний для вашого здоров'я. Це може допомогти вам впоратися з потенційно серйозними ситуаціями. Ваше тіло реагує на стрес, виділяючи гормони, які збільшують частоту серцевих скорочень і дихання і готують ваші м'язи до відповідної реакції.

Тим не менш, якщо ваша реакція на стрес не припиняється, і ці рівні стресу залишаються підвищеними набагато довше, ніж необхідно для виживання, це може позначитися на вашому здоров'ї. Хронічний стрес може викликати безліч симптомів і впливати на ваше загальне самопочуття. Симптоми хронічного стресу включають:

√ дратівливість

√ занепокоєння

√ депресію

√ головні болі

√ безсоння.

Пошук способів знизити рівень занепокоєння і стресу може продовжити ваше життя. Також може бути корисно зберігати оптимістичний погляд на життя.

10.Підтримуйте своє коло спілкування.

Дослідники повідомляють, що підтримання здорових соціальних мереж може допомогти вам прожити на 50% довше. Фактично, наявність всього 3 соціальних зв'язків може знизити ризик ранньої смерті більш ніж на 200%.

Дослідження також пов'язують здорові соціальні мережі з позитивними змінами в серці, головному мозку, гормональної та імунної функції, що може знизити ризик хронічних захворювань.

Міцний коло спілкування також може допомогти вам менш негативно реагувати на стрес, можливо, ще більше пояснюючи позитивний вплив на тривалість життя.

Нарешті, в одному дослідженні повідомляється, що надання підтримки іншим може бути більш вигідним, ніж її отримання. В додаток до того, що ви приймаєте турботу від друзів і родини, не забудьте повернути послугу.

11.Будьте більш свідомими.

Добросовісність означає здатність людини бути дисциплінованим, організованим, ефективним і цілеспрямованим.

Грунтуючись на даних дослідження, в якому спостерігали 1500 хлопчиків і дівчаток до старості, діти, яких вважали наполегливими, організованими і дисциплінованими, жили на 11% довше, ніж їх менш свідомі однолітки.

У свідомих людей також може бути більш низький кров'яний тиск і менше психічних захворювань, а також більш низький ризик діабету і проблем з серцем або суглобами.

Частково це може бути пов'язано з тим, що свідомі люди з меншою ймовірністю піде на небезпечний ризик або негативно відреагують на стрес - і з більшою ймовірністю будуть вести успішну професійну життя або нести відповідальність за своє здоров'я.

Сумлінність можна розвинути на будь-якому етапі життя за допомогою таких невеликих кроків, як прибирання столу, дотримання робочого плану або своєчасність.

12.Випийте каву або чай.

І каву, і чай знижують ризик хронічних захворювань.

Наприклад, поліфеноли і катехіни, що містяться в зеленому чаї, можуть знизити ризик раку, діабету і серцевих захворювань.

Точно так само кави пов'язаний з більш низьким ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань і деяких видів раку і захворювань головного мозку, таких як хвороба Альцгеймера і Паркінсона.

Крім того, любителі кави і чаю отримують вигоду від зниження ризику ранньої смерті на 20-30% в порівнянні з непитущими.

Просто пам'ятайте, що занадто багато кофеїну може привести до неспокою і безсонні, тому ви можете обмежити його споживання до рекомендованого межі 400 мг на день - близько 4 чашок кави.

Також варто відзначити, що для ослаблення ефекту кофеїну зазвичай потрібно шість годин. Тому, якщо у вас є проблеми з висипанням достатньої кількості якісного сну, ви можете перенести дозу на більш ранній час дня.

Помірне вживання чаю і кави може сприяти здорового старіння і довголіття.

13.Встановіть правильний режим сну.

Сон має вирішальне значення для регулювання функцій клітин і допомагає вашому тілу зцілюватися.

Недавнее исследование сообщает, что долголетие, вероятно, связано с правильным режимом сна, таким как ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Продолжительность сна также является важным фактором, поскольку слишком мало и слишком много вредно.

Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12%, в то время как сон более 8–9 часов в сутки также может сократить продолжительность вашей жизни на 38%.

Недостаток сна также может вызвать воспаление и повысить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все это связано с сокращением продолжительности жизни.

С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и не выявленными состояниями здоровья, которые могут негативно повлиять на вашу продолжительность жизни. Разработка режима сна, включающего 7–8 часов сна каждую ночь, может помочь вам прожить дольше.

Долголетие может показаться вам неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести вас к преклонному возрасту.

До них належать вживання кави або чаю, фізичні вправи, переривчасте голодування, достатній сон і обмеження споживання алкоголю.

Взяті разом, ці звички можуть поліпшити ваше здоров'я і направити вас на шлях довгого життя.