Секреты долголетия.

Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем предполагалось изначально. Оказывается, ключевыми являются факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни.

Вот несколько привычек, связанных с долгой жизнью.

1.Избегайте переедания.

Связь между питанием и долголетием в настоящее время вызывает большой интерес.

Рациональное и здоровое питание может увеличить максимальную продолжительность жизни. Исследования людей, известных своим долголетием, также обнаруживают связь между низким потреблением калорий, увеличенной продолжительностью жизни и более низкой вероятностью заболеваний.

Более того, ограничение калорий может помочь снизить избыточную массу тела и жир на животе, которые связаны с более короткой продолжительностью жизни.

Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто является неустойчивым и может включать в себя негативные побочные эффекты, такие как повышенный голод, низкая температура тела и снижение полового влечения.

Имеет смысл использовать прерывистое голодание, которое в последнее время стало тенденцией к здоровью. Считается, что оно способствует похуданию, улучшает метаболизм и продлевает жизнь. Есть несколько разных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания. Ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным. Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

         √ Потеря веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий.

         √ Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа.

         √ Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний.

         √ Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний.

        √ Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак.

        √ Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.

        √ Против старения: прерывистое голодание может продлить жизнь.

И еще, одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить меньше еды.

Безопасность и побочные эффекты.

Голод - главный побочный эффект прерывистого голодания.

Но также, если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Это особенно важно, если:

      √ У вас диабет.

      √ Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.

      √ У вас низкое артериальное давление.

      √ Принимайте лекарства.

      √ Имеете недостаточный вес.

      √ Имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.

      √ Женщина, которая пытается забеременеть.

      √ Женщина с аменореей в анамнезе.

      √ Беременны или кормите грудью.

2.Ешьте больше орехов.

Орехи - мощные источники питания. Они вкусные и их можно использовать во всех диетах - от кето до веганской.

Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин, а также витамины B6 и E.

Орехи - это ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются в пищу в качестве закуски. В них много жира и калорий. Они содержат твердую несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно взломать, чтобы высвободить ядро ​​внутри.

К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:

         √ Миндаль

         √ Бразильский орех

         √ Кешью

         √ Фундук

         √ Орехи макадамии

         √ Орех пекан

         √ Кедровые орешки

         √ Фисташки

         √ Грецкие орехи

Хотя арахис технически относится к бобовым, таким как горох и фасоль, их обычно называют орехами из-за их сходного профиля питания и характеристик.

Также, орехи являются мощными-антиоксидантами, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний.

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба.

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях и продлить жизнь, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.

Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже помочь похудеть, несмотря на высокое содержание калорий.

Если вы едите их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой и сбалансированной диете.

3.Попробуйте куркуму.

Когда дело доходит до стратегий против старения, куркума - отличный вариант. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биологически активное соединение под названием куркумин. Куркума может быть самой эффективной существующей пищевой добавкой. Многие исследования показывают, что она имеет важные преимущества для вашего тела и мозга.

Куркумин является основным активным ингредиентом куркумы. Он обладает мощным противовоспалительным действием и является очень сильным антиоксидантом. Однако содержание куркумина в куркуме не так велико. Это около 3% по весу. Большинство исследований этой травы используют экстракты куркумы, которые содержат в основном сам куркумин, с дозировкой, обычно превышающей 1 грамм в день. Было бы очень трудно достичь этих уровней, просто добавляя в пищу куркуму.

Поэтому, если вы хотите ощутить полный эффект, вам необходимо принимать добавки, содержащие значительное количество куркумина. Куркумин также жирорастворим, поэтому рекомендуется принимать его с жирной пищей.

Куркумин увеличивает мозговой нейротрофический фактор, связанный с улучшением функции мозга и снижение риска заболеваний мозга. Он также благотворно влияет на несколько факторов, которые, как известно, играют роль в сердечных заболеваниях. Куркумин улучшает функцию эндотелия и является мощным противовоспалительным средством. Он может быть полезен при профилактики и лечении болезни Альцгеймера. Артрит - распространенное заболевание, характеризующееся воспалением суставов. Многие исследования показывают, что куркумин может помочь в лечении симптомов артрита и в некоторых случаях более эффективен, чем противовоспалительные препараты.

Некоторые исследование показывают, что куркумин обладает невероятным преимуществом против депрессии. Исследование с участием 60 человек с депрессией показало, что куркумин так же эффективен, как и прозак, в облегчении симптомов этого состояния.

Из-за множества положительных эффектов для здоровья, таких как способность предотвращать сердечные заболевания, болезнь Альцгеймера и рак, куркумин может способствовать долголетию.

4.Ешьте много здоровой растительной пищи.

Употребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобы, может снизить риск заболеваний и способствовать долголетию.

Например, многие исследования связывают богатую растениями диету с более низким риском преждевременной смерти, а также снижением риска рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга. Эти эффекты объясняются питательными веществами и антиоксидантами растительной пищи, которые включают полифенолы, каротиноиды, фолиевую кислоту и витамин С.

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса.

Вегетарианцы и веганы обычно более заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что, по крайней мере, частично объясняет эти результаты.

5.Оставайтесь физически активными.

Неудивительно, что физическая активность может сохранить здоровье и продлить жизнь на годы.

Всего 15 минут упражнений в день могут помочь вам добиться положительных результатов, которые могут включать дополнительные 3 года жизни.

Недавний обзор показал снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом, даже если они тренировались меньше рекомендованных 150 минут в неделю. Регулярная физическая активность может продлить вашу жизнь. Лучше всего заниматься спортом более 150 минут в неделю, но даже небольшое количество может помочь.

6.Не курите.

Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью.

В целом, люди, которые курят, могут потерять до 10 лет жизни и иметь в 3 раза больше шансов преждевременно умереть, чем те, кто никогда не берет сигарету в руки. Помните, что бросить курить никогда не поздно.

В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь до 8,5 лет.

Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может добавить к вашей жизни до 3,7 лет. Фактически, отказ от курения в возрасте 80 лет может принести пользу.

7.Умерьте потребление алкоголя.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти. Однако умеренное потребление связано со снижением вероятности некоторых заболеваний, а также с 17-18% снижением риска преждевременной смерти.

Вино считается особенно полезным благодаря высокому содержанию полифенольных антиоксидантов.

Результаты 29-летнего исследования показали, что у мужчин, предпочитающих вино, вероятность ранней смерти на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает пиво или спиртные напитки.

Кроме того, в одном обзоре отмечалось, что вино особенно защищает от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома.

Чтобы сохранить умеренное потребление, женщинам рекомендуется принимать 100-200 мг или меньше в день и максимум 700 мг в неделю. Мужчинам следует ограничивать суточную дозу менее 300 мг, но не более 1400 мг в неделю.

Важно отметить, что ни одно серьезное исследование не указывает на то, что умеренное употребление алкоголя приносит больше пользы, чем воздержание от алкоголя.

Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.

8.Ставьте на первое место свое счастье.

Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни. Фактически, более счастливые люди снизили раннюю смерть на 3,7% за 5-летний период исследования.

Исследование 180 католических монахинь проанализировало уровень счастья, по их самооценке, когда они впервые вошли в монастырь, а затем сравнил эти уровни с их долголетием.

У тех, кто чувствовал себя наиболее счастливым в 22 года, через шесть десятилетий вероятность того, что они остались живы, была в 2,5 раза выше.

Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги.

9.Избегайте хронического стресса и беспокойства.

Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность вашей жизни.

Например, сообщается, что женщины, страдающие от стресса или беспокойства, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, инсульта или рака легких. Точно так же риск преждевременной смерти у тревожных или стрессовых мужчин до трех раз выше, чем у их более расслабленных коллег.

Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми составляющими решения.

Исследования показывают, что у пессимистов риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. 

Стресс - это естественная физическая и психическая реакция на жизненный опыт. Каждый время от времени испытывает стресс. Все, от повседневных обязанностей, таких как работа и семья, до серьезных жизненных событий, таких как новый диагноз, война или смерть любимого человека, может вызвать стресс. В сиюминутных краткосрочных ситуациях стресс может быть полезен для вашего здоровья. Это может помочь вам справиться с потенциально серьезными ситуациями. Ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и подготавливают ваши мышцы к ответной реакции.

Тем не менее, если ваша реакция на стресс не прекращается, и эти уровни стресса остаются повышенными намного дольше, чем необходимо для выживания, это может сказаться на вашем здоровье. Хронический стресс может вызывать множество симптомов и влиять на ваше общее самочувствие. Симптомы хронического стресса включают:

      √ раздражительность

      √ беспокойство

      √ депрессию

      √ головные боли

      √ бессонницу.

Поиск способов снизить уровень беспокойства и стресса может продлить вашу жизнь. Также может быть полезно сохранять оптимистичный взгляд на жизнь.

10.Поддерживайте свой круг общения.

Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам прожить на 50% дольше. Фактически, наличие всего 3 социальных связей может снизить риск ранней смерти более чем на 200%.

Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, головном мозге, гормональной и иммунной функциях, что может снизить риск хронических заболеваний.

Крепкий круг общения также может помочь вам менее негативно реагировать на стресс, возможно, еще больше объясняя положительное влияние на продолжительность жизни.

Наконец, в одном исследовании сообщается, что оказание поддержки другим может быть более выгодным, чем ее получение. В дополнение к тому, что вы принимаете заботу от ваших друзей и семьи, не забудьте вернуть услугу.

11.Будьте более сознательными.

Добросовестность означает способность человека быть дисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.

Основываясь на данных исследования, в котором наблюдали 1500 мальчиков и девочек до старости, дети, которых считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее сознательные сверстники.

У сознательных людей также может быть более низкое кровяное давление и меньше психических заболеваний, а также более низкий риск диабета и проблем с сердцем или суставами.

Частично это может быть связано с тем, что сознательные люди с меньшей вероятностью пойдут на опасный риск или негативно отреагируют на стресс - и с большей вероятностью будут вести успешную профессиональную жизнь или нести ответственность за свое здоровье.

Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов, как уборка стола, соблюдение рабочего плана или своевременность.

12.Выпейте кофе или чай.

И кофе, и чай снижают риск хронических заболеваний.

Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний.

Точно так же кофе связан с более низким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, любители кофе и чая получают выгоду от снижения риска ранней смерти на 20–30% по сравнению с непьющими.

Просто помните, что слишком много кофеина также может привести к беспокойству и бессоннице, поэтому вы можете ограничить его потребление до рекомендуемого предела в 400 мг в день - около 4 чашек кофе.

Также стоит отметить, что для ослабления эффекта кофеина обычно требуется шесть часов. Поэтому, если у вас есть проблемы с высыпанием достаточного количества качественного сна, вы можете перенести дозу на более раннее время дня.

 Умеренное употребление чая и кофе может способствовать здоровому старению и долголетию.

13.Установите правильный режим сна.

Сон имеет решающее значение для регулирования функций клеток и помогает вашему телу исцеляться.

Недавнее исследование сообщает, что долголетие, вероятно, связано с правильным режимом сна, таким как ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Продолжительность сна также является важным фактором, поскольку слишком мало и слишком много вредно.

Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12%, в то время как сон более 8–9 часов в сутки также может сократить продолжительность вашей жизни на 38%.

Недостаток сна также может вызвать воспаление и повысить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все это связано с сокращением продолжительности жизни.

С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и не выявленными состояниями здоровья, которые могут негативно повлиять на вашу продолжительность жизни. Разработка режима сна, включающего 7–8 часов сна каждую ночь, может помочь вам прожить дольше.

Долголетие может показаться вам неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести вас к преклонному возрасту.

К ним относятся употребление кофе или чая, физические упражнения, прерывистое голодание, достаточный сон и ограничение потребления алкоголя.

Взятые вместе, эти привычки могут улучшить ваше здоровье и направить вас на путь долгой жизни.